مواد غذایی برای درمان یبوست، انواع میوه ها و داروی گیاهی

یبوست در اثر مدفوع سفت و خشک بوجود می آید و به دلیل دردی که ایجاد میکند بیشتر افراد از رفتن به سرویس بهداشتی خودداری میکنند و مضطرب می شوند اما نگران نباشید زیرا همه ی افراد یکبار در زندگی به این مشکل دچار شده اند و با رعایت برخی نکات میتوان آن را از بین برد.

انتخاب مواد غذایی برای درمان یبوست بسیار مهم است و باید توجه داشت که به این مواد غذایی حساسیت ندارید. اگر یبوست دائمی دارید و درمان آن را جدی نمی گیرید حتما منتظر بروز بیماری هایی مثل بواسیر یا شقاق باشید چرا که علت اصلی ایجاد این عارضه های نشیمنگاهی یبوست و مدفوع سفت و سخت می باشد. با دانستن اینکه چه بخوریم تا بواسیر از بین برود می توانید در مراحل اولیه این بیماری را درمان نمایید.

زمانی که به یبوست مبتلا هستید؛ غذاهایی را انتخاب می کنید که دستگاه گوارش شروع به کار کردن کند. نکته ی مهم این است که غذاهای فیبردار برای یبوست بهترین گزینه است و بهتر است غذاهای گیاهی را انتخاب کنیم.

غذاهای فیبردار برای یبوست

اگر یبوست دارید آنچه می خورید و نمی خورید می تواند تفاوت ایجاد کند. برخی از غذاها می توانند به تسکین یبوست کمک کنند، در حالی که برخی دیگر می توانند مشکل را بدتر کنند.

در اینجا بینش یک متخصص تغذیه درباره غذاهایی که به یبوست کمک می کنند و غذاهایی که در هنگام یبوست باید اجتناب شود، آورده شده است.

رژیم غذایی و یبوست

یبوست می تواند گاه به گاه یا مزمن باشد و علت آن از سبک زندگی بی تحرک گرفته تا بیماری های گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر متغیر است. اما تقریباً در همه موارد یبوست، غذا یک عامل مهم است.

فیبر جزء اصلی مواد غذایی است که یبوست را تسکین می دهد و خود مدفوع را نیز تشکیل می دهد. علاوه بر حجم دادن به مدفوع فواید گوارشی دیگری نیز دارد:

فیبر باعث تعادل سالم باکتری ها در دستگاه گوارش می شود.
فیبر همچنین به تحریک روده و هماهنگی انقباضات عضلانی کمک می کند.

لیست غذاهای فیبردار را انتخاب کنید و دقت داشته باشید که به این غذاها حساسیت ندارید.

فیبر برای درمان یبوست

بهترین راه کاهش یبوست، افزایش میزان فیبر است. فیبر قسمتی از گیاه است که هضم نمی شود و میزان زیادی فله(ملین) و نرم کننده به مدفوع اضافه میکند.

بین ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز برای زنان و ۳۰ تا ۳۸ گرم برای مردان نیاز است.

دو نوع فیبر در غذا وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. غذاهای غنی از یک یا هر دو نوع می توانند یبوست گاه به گاه و مزمن را تسکین دهند:

فیبر نامحلول: فیبر نامحلول همان چیزی است که به عنوان علوفه در نظر می گیریم. همان مواد غذایی است که بدن نمی تواند آن را تجزیه کند، بنابراین با ورود به بدن تقریباً از بدن خارج می شود.

غذاهای سرشار از فیبر نامحلول عبارتند از:

• پوست و دانه میوه ها و سبزیجات
• پاپ کورن
• سبزی های برگ دار
• آجیل
• میوه خشک

فیبر محلول: از طرف دیگر فیبر محلول نوعی فیبر است که در آب حل می شود. هنگامی که فیبر محلول در آب در دستگاه گوارش حل می شود، ژلی را تشکیل می دهد که حجم آن را افزایش می دهد. این ژل همچنین به عنوان یک نرم کننده طبیعی مدفوع عمل می کند و باعث می شود اجابت مزاج راحت تر باشد.

فیبر محلول را می توان در موارد زیر یافت:

• غلات کامل
• سیب
• موز
• سبزیجات پخته شده
• بلغور جو دوسر

برخی از غذاهای توصیه شده برای یبوست شامل هر دو نوع فیبر هستند. به عنوان مثال، سیب زمینی و سیب دارای فیبر محلول در داخل و فیبر نامحلول در پوست بیرونی هستند.

چه میوه هایی برای یبوست خوبه؟

چه میوه هایی برای یبوست مفید است؟ انواع توت ها هلو، زردآلو، آلو، کشمش و ریواس که سرشار از فیبر هستند؛ حتی پوست کنده ی آنها نیز برای یبوست مفید است

میوه های روان کننده شکم: آلو، سیب و کیوی برای پاکسازی معده و روان کردن شکم مفید هستند. برخی  از انبه به عنوان سلطان میوه ها برای یبوست یاد می کنند.

چه میوه ای برای درمان سریع یبوست مفید است؟
آلو و آب آلو به دلیل داشتن یک ماده منحصر به فرد، برای کمک به یبوست عمل می کنند. آلو، علاوه بر فیبر، سرشار از یک الکل قند طبیعی به نام سوربیتول است. مولکول های سوربیتول در هضم تجزیه نمی شوند و زمانی که به روده بزرگ می رسند، بدن می خواهد از شر آنها خلاص شود و این واکنش می تواند منجر به اجابت مزاج شود.

آب سیب نیز حاوی سوربیتول است، اما در مقادیر کمتر. برای افرادی که آلو یا آب آلو را دوست ندارند، آب سیب می تواند جایگزین باشد.

غلات

از آرد سفید و برنج سفید دوری کنید و به جای آن از غلات استفاده کنید. غلات مثل جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم کامل،جو و چاودار. 

سبزیجات

برگ سبزیجات، ریشه، ساقه و سیب زمینی میزان زیادی فیبر دریافت میکنید. 

دانه ها

انواع زیادی از دانه ها منبع خوبی از فیبر هستند و می توانید از این دانه ها در ماست و سالاد استفاده کنید. چیا، بذر کتان و پوسته پسیلیوم از انواع بسیار خوبی هستند.

لوبیا و حبوبات

حبوبات مانند نخود، سویا، عدس، لوبیای دریایی و لوبیا منبع خوبی از فیبر هستند. این دانه ها چرب هستند و علائم بیماری التهابی روده را کاهش میدهند.

چای داغ

انواع چای هایی که با رازیانه درست شده اند به طور قابل توجهی یبوست را کاهش میدهند.

عوارض استفاده از فیبر بیش از اندازه 

به گزارش سایت hopkinsmedicine.org:

If you are used to eating a diet low in fiber, incorporating a lot of fiber all at once can cause gastrointestinal symptoms such as gas, cramping or bloating to actually worsen. The goal is to gradually add in more high-fiber foods so your digestive system has a chance to acclimate

اگر عادت به خوردن یک رژیم غذایی کم فیبر دارید، مصرف همزمان مقدار زیادی فیبر می تواند باعث بدتر شدن علائم گوارشی مانند گاز، گرفتگی یا نفخ شود. هدف این است که به تدریج مواد غذایی با فیبر بالا اضافه کنید تا دستگاه گوارش شما فرصتی برای سازگاری داشته باشد.

• مصرف میزان زیاد فیبر باعث بروز علائمی مانند نفخ و خروج گاز از روده می شود.
•  اگر به مصرف میوه ها و سبزیجات عادت ندارید آنها را به آرامی به مواد غذایی خود اضافه کنید.
• برای درمان یبوست روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم فیبر پیشنهاد شده است.
• اگر به بیماری التهابی روده مبتلا هستید، فیبرهای محلول علائم را کاهش میدهند.
• فیبرهای نامحلول علائم را در این بیماری تحریک میکنند.

بهترین میوه ها برای یبوست

میوه ها گزینه ی مناسبی برای درمان یبوست است و علاوه بر اینکه سرشار از فیبر هستند منبع خوبی از مواد مغذی هستند. همچنین میوه های رسیده نسبت به میوه های پخته شده، خشک شده و نرسیده بهتر عمل میکنند.

در ادامه لیست میوه هایی که به میزان قابل توجهی یبوست را کاهش میدهند وجود دارد:

• زردآلو
• بلوبری
• انجیر
• انگور
• کیوی
• پاپایا
• هلو
• آلو 
• گلابی
• آناناس 
• آلو
• تمشک
• توت فرنگی

میوه های خشک شده

• زردآلو
• خرما
• انجیر
• آلو 
• کشمش

بهترین سبزیجات برای یبوست

سبزیجات بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست است. خوردن سبزیجات مانند برگ های سبز، حرکات روده را منظم نگه میدارد. علاوه بر فیبر دارای میزان زیادی مواد مغذی هستند که برای دستگاه گوارش و برای سلامت بسیار مفید است. سبزیجات را می توانید در سالاد، سوپ یا سایر غذاها استفاده کنید.

سبزیجات زیر برای درمان یبوست مناسب است.

• کلم پیچ
• کاهو
• اسفناج
• کنگر فرنگی
• مارچوبه
• کلم بروکلی
• جوانه بروکسل
• کلم
• هویج
• لوبیا سبز
• نخود فرنگی
• سیب زمینی با پوست
• اسکواش
• کدو سبز

غلات

غلات برای خلاص شدن از یبوست گزینه ی مناسبی است. غلات شامل:

• جو
• برنج قهوه ای
• بلغور
• جو دوسر
• چاودار
• گندم کامل

اگر به یبوست مزمن مبتلا هستید ممکن است پزشک یک رژیم غلات برای درمان پیشنهاد دهد اما مطمئن شوید در رژیم غذایی سایر فیبرها را نیز قرار میدهید.

انواع چای

نوشیدنی های داغ باعث فعالیت بیشتر دستگاه گوارش می شود. چای گیاهی، ملین های طبیعی خوبی هستند. بهترین چای ها شامل:

• چای آنیسین: این چای علاوه بر اینکه نقش ملین را ایفا میکند، خاصیت ضد انقباضی نیز دارد.
• چای رازیانه: میزان انقباضات روده را افزایش میدهد و به عنوان ملین عمل میکند و خاصیت ضد انقباضی دارد.

آجیل برای یبوست

آجیل ها سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا هستند. در ادامه لیستی از این آجیل ها وجود دارد:

• بادام ها
• آجیل برزیلی
• گردو

داروی گیاهی

انواعی از دانه ها وجود دارد که به کاهش یبوست کمک میکند.

• دانه ی چیا: این دانه سرشار از فیبر و اسید چرب امگا هستند. میتوان از آنها در سالاد استفاده کرد.
• دانه رازیانه: جویدن دانه ی رازیانه علاوه بر کاهش یبوست از نفخ و ایجاد گاز نیز جلوگیری میکند.
• دانه کتان: سرشار از فیبر و اسید چرب امگا هستند و میتوان در غذا از آنها استفاده کرد.

میان وعده

مواد غذایی برای درمان یبوست بسیار حائز اهمیت است بنابراین حتی میان وعده های خود را نیز به درستی انتخاب کنید.

• میوه: سیب و  گلابی
• گرانولول(معجون): میتوانید آنها را در خانه با غلات، آجیل و دانه ها درست کنید.
• حمص: سرشار از فیبر است و میتوان با سبزیجاتی مانند هویج و کرفس آن را میل کرد.
• آجیل: گردو و انواع آجیل میان وعده ی مناسبی است.
• سبزیجات: هویج و کرفس عالی هستند.

نوشیدن میزان زیادی آب

همه ی سلولهای بدن برای عملکرد خوب نیازمند آب هستند و اگر آب کافی ننوشید بدن، آب مورد نیاز را از روده ها جذب میکند. پس اگر آب به میزان کافی مصرف نشود منجر به خشک شدن مدفوع و یبوست می شود. 

زمانی که ادرار شفاف است یعنی بدن به میزان کافی آب دریافت کرده است.

چه میوه هایی برای یبوست بد است

شاید لازم باشد بدانید که چه غذاها یا میوه هایی برای یبوست خوب نیست؟ موز یکی از این میوه ها می باشد که ممکن است برای شما سوال برانگیز باشد بالاخره موز برای یبوست خوب است یا نه؟ موز نرسیده (به دلیل داشتن نشاسته زیاد و سختی هضم آن) برای یبوست بد است و باعث یبوست می شود ولی موز رسیده برای رفع یبوست خوب است.

سایر خوراکی های مضر برای یبوست

• آدامس: اگر آدامس می جوید آن را هرگز نبلعید. بلعیدن آدامس باعث مسدود شدن سیستم گوارشی و در نتیجه یبوست می شود. همچنین کودکان زیر ۵ سال اصلاً نباید آدامس بجوند.
• کافئین: چای، قهوه، شکلات و سایر خوراکی های دارای کافئین برای فردی که از قبل دچار کم آبی بدن هست موجب تشدید یبوست می شود.
• گلوتن موجود در گندم، چاودار و جو برای افراد مبتلا به سلیاک موجب یبوست می شود.
• برنج سفید برعکس برنج قهوه ای می تواند موجب یبوست شود. زیرا پوسته و سبوس برنج قهوه ای حذف نشده است و یک غلات کامل است به همین دلیل موجب درمان یبوست می شود اما در برنج سفید، پوسته، سبوس و ریشه برنج حذف می شود و در نتیجه فیبر و همه مواد مغذی برنج از بین می رود.
• غذاهای پرچرب: آنهایی که سرشار از روغن، کره و چربی هستند یبوست را بدتر می کنند. مصرف بیش از حد غذاهای سرخ شده، گوشت های فرآوری شده و سایر اقلام پرچرب ممکن است عامل این مشکل باشد.

سوالات متداول درباره مواد غذایی و یبوست

آیا رژیم غذایی خاصی وجود دارد که باعث یبوست شود؟

رژیم کتو، با سطوح بالای چربی، قطعا می تواند باعث یبوست شود. رژیم غذایی BRAT (موز، برنج، سس سیب و نان تست)

هنگام یبوست چه بنوشیم؟

آب، آب آلو، آب گرم، چای بدون کافئین و یک نوشیدنی گرم برای کمک به تحریک حرکت روده. از نی برای نوشیدن استفاده نکنید. از جویدن آدامس و نوشیدنی های گازدار خودداری کنید.