فیبر غذایی که به دلیل توانایی در پیشگیری و درمان یبوست شناخته شده است، عمدتاً در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می شود. اما غذاهای حاوی فیبر به جز کنترل یبوست، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارند: مانند کمک به حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان.
انتخاب غذاهای خوشمزه که فیبر دارند کار سختی نیست. باید بدانید که به چه مقدار فیبر روزانه نیاز دارید و غذاهایی که حاوی فیبر هستند را به وعده های غذایی و میان وعده های خود اضافه کنید.
فیبر چیست
فیبر غذایی که به عنوان فله نیز شناخته می شود، شامل قسمت هایی از غذاهای گیاهی است که بدن نمی تواند هضم یا جذب کند. بر خلاف سایر مواد غذایی، مانند چربی ها، پروتئین ها یا کربوهیدرات ها، که بدن آن ها را تجزیه و جذب می کند، فیبر توسط بدن هضم نمی شود. در عوض، نسبتاً دست نخورده از معده، روده کوچک و روده بزرگ عبور می کند و از بدن خارج می شود.
انواع فیبر
فیبر معمولاً به دو نوع محلول (که در آب حل می شود) و نامحلول (که حل نمی شود) طبقه بندی می شود:
- فیبر محلول: این نوع فیبر در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند را تشکیل می دهد. فیبر محلول به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون کمک کند. فیبر محلول در جو، نخود، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج و پسیلیوم یافت می شود.
- فیبر نامحلول: این نوع فیبر حرکت مواد غذایی را از طریق سیستم گوارش افزایش می دهد و باعث افزایش حجم مدفوع می شود. بنابراین فیبر نامحلول برای کسانی که یبوست یا مدفوع نامنظم دارند مفید می باشد. آرد گندم کامل، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات، مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی، منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند.
مقدار فیبر محلول و نامحلول در غذاهای مختلف گیاهی متفاوت است. برای دریافت بیشترین فواید، غذاهای متنوع و پرفیبر مصرف کنید.
فیبر برای چی خوبه
- رژیم غذایی پر فیبر حرکات روده را عادی می کند.
- فیبر، وزن و اندازه مدفوع را افزایش داده و آن را نرم می کند.
- مدفوع حجیم نیز راحت تر دفع می شود و احتمال یبوست را کاهش می دهد.
- اگر مدفوع شل و آبکی دارید، فیبر ممکن است به جامد شدن مدفوع کمک کند زیرا آب را جذب کرده و حجم مدفوع را افزایش می دهد.
- به حفظ سلامت روده کمک می کند.
- یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است خطر ابتلا به هموروئید و بیماری دیورتیکولیت را کاهش دهد.
به گزارش سایت www.mayoclinic.org
Studies have also found that a high-fiber diet likely lowers the risk of colorectal cancer. Some fiber is fermented in the colon. Researchers are looking at how this may play a role in preventing diseases of the colon
مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم غذایی با فیبر بالا به احتمال زیاد خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. مقداری فیبر در روده بزرگ تخمیر می شود. محققان در حال بررسی این هستند که چگونه این خاصیت فیبر ممکن است در پیشگیری از بیماری های روده بزرگ نقش داشته باشد.
نقل قول شده از : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند.
- غذاهای پر فیبر فواید دیگری برای سلامت قلب مانند کاهش فشار خون نیز دارند.
- به کنترل سطح قند خون کمک می کند. فیبر محلول در افراد مبتلا به دیابت، می تواند جذب قند را کند کرده و به بهبود سطح قند خون کمک کند.
- خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.
- افزایش مصرف فیبر رژیمی، به ویژه فیبر غلات، با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی و همه سرطان ها مرتبط است.
مصرف فیبر برای لاغری
فیبر به ویژه فیبر نامحلول، به دستیابی به وزن سالم کمک می کند. غذاهای پر فیبر نسبت به غذاهای کم فیبر سیر کننده‌تر هستند، بنابراین کمتر غذا می‌خورید و مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید. و غذاهای پر فیبر معمولا طول می کشد تا خورده شوند و کمتر “انرژی تراکم” دارند، به این معنی که کالری کمتری نسبت به همان حجم غذا دارند.
چه مقدار فیبر باید مصرف کنید؟
جدول زیر توصیه های مصرف روزانه فیبر برای بزرگسالان می باشد:
| سن | مردان | زنان |
| ۱۹-۳۰ سال | ۳۴ گرم | ۲۸ گرم |
| ۳۱-۵۰ سال | ۳۱ گرم | ۲۵ گرم |
| ۵۱ سال به بالا | ۲۸ گرم | ۲۲ گرم |
چه مقدار فیبر بر اساس سن نیاز است:
سایت healthline.com بر اساس دستورالعمل های سایت usda.gov نقل قول کرده است:
- زنان زیر ۵۰ سال: ۲۵ تا ۲۸ گرم در روز. مردان زیر ۵۰ سال: ۳۱ تا ۳۴ گرم در روز.
- زنان ۵۱ ساله و بالاتر: ۲۲ گرم در روز. مردان ۵۱ سال و بالاتر: ۲۸ گرم در روز.
طبق این جدول اگر روزانه فیبر کافی دریافت نمی کنید، ممکن است نیاز به افزایش مصرف فیبر داشته باشید. در ادامه انتخاب های خوب برای مصرف فیبر را بررسی می کنیم:
فیبر در چه غذاهایی وجود دارد؟
مواد غذایی سرشار از فیبر عبارتند از:
- محصولات سبوس دار
- میوه ها بخصوص سیب و موز
- سبزیجات
- لوبیا، نخود و عدس منابع عالی فیبر هستند
- آجیل و دانه ها
- برنج قهوه ای، جو، ماکارونی سبوس دار و گندم بلغور
غذاهای کامل بهتر از مکمل های فیبر هستند. مکمل‌های فیبر، مانند متاموسیل، سیتروسل و فیبرکون دارای انواع فیبرها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مفید هستند.
غذاهای فرآوری شده، مانند میوه‌ها و سبزیجات کنسرو شده، آب میوه‌های بدون پالپ، نان‌ها و پاستاهای سفید و غلات غیرسبوس‌دار، فیبر کمتری دارند. در فرآیند پالایش دانه ها، پوشش بیرونی (سبوس) از دانه جدا می شود که محتوای فیبر آن را کاهش می دهد.
راه دیگر برای دریافت فیبر بیشتر، مصرف مواد غذایی مانند غلات، گرانولا، ماست و بستنی با فیبر است. سعی کنید غلات سبوس شده خرد شده، سبوس گندم فرآوری نشده یا بلغور جو دوسر نپخته را به کلوچه ها و کیک ها اضافه کنید.
عوارض مصرف فیبر بیش از حد چیست
در حالی که بیشتر مردم فیبر کافی دریافت نمی کنند، ممکن است برخی نیز در مصرف آن زیاده روی کنند، به خصوص اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا خام خواری داشته باشند.
به نقل از سایت www.webmd.com
:Eating too much fiber can cause
Intestinal gas
Abdominal bloating
Abdominal cramping
خوردن بیش از حد فیبر می تواند باعث گاز روده، نفخ و گرفتگی شکم شود.
https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers
برخی افراد پس از مصرف غذاهای حاوی فیبر دچار گاز و نفخ شکمی می شوند. به همین دلیل بهتر است آن را آهسته آهسته به رژیم غذایی تان اضافه کنید تا بدن به آن عادت کند.
سعی کنید مقدار زیادی آب بنوشید. فیبر زمانی بهترین عملکرد را دارد که آب را جذب کند و مدفوع شما را نرم و حجیم کند. قبل از مصرف مکمل های فیبر با پزشک مشورت کنید.
سوالات متداول درباره فواید مصرف فیبر
بله، فیبر در همه گیاهان یافت می شود. فیبر رژیمی یک نوع کربوهیدارت است و بدن نمی تواند آن را هضم کند.
فیبرهای محلول و نامحلول هر دو مهم هستند. مصرف انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل لازم است. زیرا انواع فیبرها در غذاهای مختلف یافت می شود.
فیبر نامحلول، فیبر محلول و فیبر پری بیوتیک